Можно ли похудеть с помощью фитнеса?

Post by
gettyimages-1214951033

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений , что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов – и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» – может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете. 

Все упражнения могут помочь с потерей веса, могут улучшить настроение и дать много других преимуществ, помимо похудения. Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

gettyimages-1129316047

1. Кардио 

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, – это кардио . И хотя кардио- упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы. Кардио – важная часть любого режима упражнений, и вы должны включать его в свой еженедельный режим наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о похудании. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио – это стационарное кардио и интервальное кардио. 

Кардиоинтервалы:  кардиоинтервалы  могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки. 

Устойчивое кардио.  Устойчивое кардио – это когда вы выполняете любой тип упражнений, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания,  исследования показывают, что интервальные тренировки , такие как HIIT, более эффективны, чем кардио- тренировки в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов. 

Кардио с высокой ударной нагрузкой и с низкой нагрузкой

Несмотря на то, что обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировок, или знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять упражнения с высокой нагрузкой, кардио с низкой нагрузкой – отличный вариант. Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT – это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой – лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», – говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры. Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки. 

gettyimages-946365998

Силовые тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей – один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу , что очень важно для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир , а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите. 

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц. В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления – очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки – это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», – говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель  beRevolutionarie. «Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Гантели кладут либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижимая их к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом. 

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, давите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Ставьте ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, перемещая набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы. 

Сделайте присед, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю. Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше. 

Модификация: Уберите все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания – это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардиотренировками», – говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы  Ignite. «Сложное движение – это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить композицию тела, улучшить мышечную массу и тонизировать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», – сказал Тейлор. говорит.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между каждым упражнением.

Отжимайтесь, чтобы выполнить отдачу на трицепс в тянущем упражнении

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», – говорит Тейлор.

  • Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа отягощения, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя мышцы кора и ягодиц. 
  • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол. 
  • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, а другой локоть потяните к грудной клетке и вытяните его обратно на уровне бедра. 
  • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус – напряженным. 

Берпи для сгибаний на бицепс

  • Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
  • На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
  • Вдохните, чтобы опустить руки вниз. 
  • Сделайте 15 повторений.

Последние мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий – за счет сочетания того, что вы едите, и сжигания физических упражнений – чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов . Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок. 

Научиться вычислять макросы иногда бывает проще, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Главное – выяснить, какие соотношения вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов .

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше , и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы. Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Leave a comment